Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

Когда человек засыпает, внешние реакции организма угасают, зато активизируются важные биохимические процессы, от которых зависят психофизическое состояние, когнитивные функции, эмоционально-волевая сфера. Здоровый сон — залог хорошего самочувствия, нездоровый — причина многочисленных заболеваний. Изучению нарушений сна посвящена отдельная медицинская дисциплина — сомнология. Сколько часов нужно спать, как правильно организовать ночной отдых, во сколько лучше засыпать и просыпаться? На вопросы отвечает врач-сомнолог.

Сколько нужно спать?

Восемь часов. Эта вариация прочно закрепилась в сознании большинства. За восьмичасовой сон агитируют врачи, адепты ЗОЖ, средства массовой информации. Сомнология оперирует более конкретными цифрами. Исследования показали, что для взрослого человека (25-60 лет) норма составляет 7 часов 40 минут. Учитывая, что мало кто относится к режиму дня с такой педантичностью, за эталон было принято число 8.

Сколько человек может не спать?

Рекордсмен в этой области — Рэнди Гарднер, 17-летний американец, который не спал 264 часа (11 суток). Однако рекорд относится к исключениям из правил, нарушать которые опасно для здоровья. Экспериментально доказано, что максимальная продолжительность бодрствования составляет 120 часов (5 суток). При этом на 3 день начинается отмирание нейронов, на 5 день возникает угроза для жизни.

Не спать несколько дней подряд могут пациенты с психическими отклонениями. Например, при биполярном расстройстве маниакальная фаза характеризуется настолько возбужденным состоянием психики, что для отдыха хватает трех часов в сутки. Для ментально здоровых людей депривация сна (отсутствие или острый дефицит) — это ненормально.

Можно ли научиться спать меньше?

Возможности организма считаются почти безграничными. Но на практике такие эксперименты могут привести к побочным эффектам. Прежде чем пытаться реорганизовать биоритмы, нужно пройти обследование у сомнолога.

Что будет, если очень мало или очень много спать?

Анормально продолжительным считается ежесуточный сон > 10 часов. В основном это не привычка, а следствие синдрома обструктивного сонного апноэ (СОАС), психических расстройств, кардиологических патологий. Слишком долго спать = повысить риск развития психофизических нарушений и заболеваний.

Но во сне вырабатывается большое количество половых гормонов, а также гормонов надпочечников, щитовидной железы. Краткосрочный сон (≤ 5 часов в сутки) приводит к глобальному гормональному сбою, угрожающему ожирением, депрессией, дисфункциями репродуктивной системы.

Можно ли спать днем?

У взрослых дневной сон продолжительностью ≥ 1 час — прямой путь к сбою циркадных ритмов, снижению работоспособности, повышению тревожности. Однако если в середине дня подремать всего полчаса, результат будет прямо противоположным. Желательно это делать с 13 до 15 часов. Нужно убрать источники звука и света, принять комфортное положение, полностью расслабиться.

Почему вредно поздно ложиться спать?

Большинство активных людей вынуждены вставать +/— в 7 утра на работу или учебу. Если ложиться спать после полуночи, утром обеспечены разбитое состояние, головная боль, требующая приема анальгетиков. Кроме того, только у спящего человека после 22 часов вырабатываться мелатонин — гормон сна, отвечающий за биоритмы. Во время ночного бодрствования мелатонин не синтезируется, а его дефицит приводит к нейрогенным, эндокринным, вегетативным нарушениям. Поэтому сомнологи рекомендуют ложиться спать не позднее 23 часов.

«Совы» и «жаворонки» — кто это?

Это персонализация хронотипов, основанная на активности человека относительно времени суток. «Совы» предпочитают ложиться спать за полночь, тяжело встают рано утром, зато чрезвычайно энергичны во второй половине дня и поздно вечером. «Жаворонки» легко поднимаются в 5 утра, активно работают в первой половине дня, но после обеда начинают «сдуваться». Образцовые «жаворонки» и «совы» встречаются редко. Люди вынужденно подстраиваются под жизненные обстоятельства, превращаясь из сов и жаворонков в «голубей» — промежуточный индифферентный хронотип.

Как связаны сон и свет?

Для нормального синтеза мелатонина важно не только время суток, но и темнота. При естественном или искусственном освещении он практически не вырабатывается. Чтобы высыпаться и не терять важный для здоровья гормон, жителям северных городов РФ сомнологи советуют использовать плотные жалюзи, шторы из блэкаута.

Почему возникает бессонница?

Существует несколько видов инсомнии (бессонницы). Общие причины:

• отсутствие стабильного режима труда и отдыха;
• сбой биоритмов из-за работы по ночам, частой смены часовых поясов;
• сон в дискомфортных условиях;
• некорректный прием нейролептиков;
• обильный ужин, алкоголь или кофеин на ночь;
• перевозбуждение нервной системы, вызванное ретроспективными или ожидаемыми событиями;
• СОАС;
• психогении, ментальные и неврологические расстройства;
• хронические заболевания, острые состояния, сопровождающиеся болевым синдромом.

Инсомния — не самостоятельная болезнь, а следствие сразу нескольких факторов, влияющих на качество ночного отдыха.

Что делать, если не получается уснуть?

Пресомническая форма бессонницы нередко развивается на фоне тревожных мыслей. Постарайтесь переключиться на позитивные воспоминания, помечтайте. Из технических приемов попробуйте:

• с закрытыми глазами завести зрачки глубоко под верхнее веко;
• смоделировать ровное дыхание, свойственное спящему человеку;
• принять комфортную позу, расслабить все мышцы.

На ночь можно выпить успокаивающий травяной чай с медом.

Что делать, если часто просыпаюсь ночью?

Инстрасомническая форма бессонницы обычно возникает на фоне соматических или психических нарушений. Лучше не экспериментировать, а пройти комплексное медицинское обследование.

Смена часовых поясов — как легче пережить?

Придерживайтесь советов сомнолога:

• не засыпать в самолете;
• постараться уснуть, если прилет состоялся ночью;
• не ложиться в кровать, если прибыли днем;
• воздержаться на 2-3 дня от алкоголя, кофеина.

Ускорить переход на новое время помогают препараты мелатонина.

Снотворные: как к ним относиться?

Принимать только по назначению врача, строго по инструкции. В небольших дозировках снотворные средства производят седативный эффект, в средних — оказывают выраженное психотропное действие, в больших — могут спровоцировать паралич дыхательного центра. Практически к любому снотворному рано или поздно развивается толерантность, требующая постоянного увеличения дозы препарата. Бесконтрольное и длительное самолечение может плохо закончится.

Какие средства помогут безопасно улучшить сон?

Относительно безвредными считаются:

• синтетические аналоги мелатонина — Меларитм, Меларена, Мелаксен;
• растительные препараты — экстракт валерианы, настойка пиона;
• витаминно-минеральные комплексы с повышенным содержанием магния.

Применение любых препаратов нужно согласовать с врачом.

Как алкоголь и кофеин влияют на сон?

Снотворный эффект от алкоголя — кратковременный. После быстрого засыпания происходит сбой цикличности. Кроме того, этанол и продукты его распада сгущают кровь, отравляют организм. В результате возникают тахикардия, проблемы с дыханием, тошнота, головная боль.

Кофеин провоцирует выброс нейромедиатора норадреналина, из-за которого задерживается засыпание, сокращается фаза медленного сна. Ночной отдых становится неполноценным.

Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Настроить организм на отдых помогают чтение художественной литературы, медитации, вдыхание успокаивающих аромамасел, теплые ванны с морской солью.

Какие существуют правила гигиены сна?

Чтобы высыпаться, врачи рекомендуют:

• использовать ортопедические подушки и матрасы;
• чаще менять постельное белье;
• просыпаться и засыпать в один и тот же час;
• за ужином не переедать, не пить спиртные напитки, кофе.
• проветривать спальню, спать с открытым окном.

Нормальная температура для ночного отдыха — +18 °C.

Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Точного ответа на вопрос нет. Основными причинами считаются:

• изношенность организма, отмирание нервных клеток, отвечающих за качество сна;
• замедление биохимических процессов, в том числе синтеза гормонов;
• хронизация заболеваний, вызывающих инсомнию;
• гиподинамия (чем ниже двигательная активность, тем меньше времени нужно на отдых);
• снижение стрессоустойчивости;
• развитие ночного апноэ из-за возрастной гипотрофии тканей мягкого неба, голосовых связок.

Люди в возрасте 60+, как правило, становится 100 %-ными жаворонками.

Что такое лечебная депривация?

Создание искусственного дефицита сна — метод лечения неврозов, психических расстройств, применяемый в профильных клиниках. На 36-38 часов человека лишают возможности спать с целью нормализации циркадных ритмы, нарушенных на фоне заболевания.

Что такое сновидения ?

Это иллюзорное зрительное воплощение образов и сюжетов, созданных в воображении и фантазиях. Яркие сновидения вызываются сильными переживаниями, впечатлениями, полученными в течение дня, воспоминаниями о событиях прошедших дней, месяцев, лет.

Что такое лунатизм (сомнамбулизм)?

Это один из видов парасомнии, выраженный в неуправляемой физической активности в состоянии сна. Расстройство связано с растормаживанием двигательных центров больших полушарий мозга, потерей над ними сознательного контроля. Утром сомнамбула абсолютно не помнит событий прошедшей ночи. Снотворные и успокаивающие препараты на лунатиков не действуют. Сократить эпизодичность снохождений иногда помогают небольшие дозы антидепрессанты.

Что такое синдром обструктивного апноэ сна?

Это дыхательные паузы во сне, обусловленные непроходимостью воздухоносных путей из-за смещения в глотку мягких гортанных тканей. При вдохе их засасывает внутрь, а при выдохе колышет воздухом в просвете гортани, инициируя громкие гортанные звуки — храп. Когда мягкие ткани полностью перекрывают дыхательные пути, подача воздуха останавливается, а в крови снижается концентрация кислорода. Чтобы не допустить удушья, мозг просыпается. За одну ночь случается более 30 эпизодов апноэ, не позволяющих человеку нормально высыпаться. Осложнениями СОАС становятся хроническая гипоксия, нарушение когнитивных функций, инфаркт, инсульт, опасность умереть во сне.

Что делают приложения для сна?

Они автоматически собирают и анализируют (в виде графика) несколько показателей — продолжительность и фазы сна, частота пульса, издаваемые звуки и т. д. Сомнологи одобряют такие приложения.